Ostoskori (0)

Riittävätkö voimatasosi juoksuun? (osa 1 - päkiäkontakti) 

 

Juoksijan voimaharjoittelusta on monia erilaisia mielipiteitä. Osa tekee voimaharjoittelua paljon kun taas osa ei koe saavansa siitä hyötyä juoksuun. Voimaharjoittelu myös kipeyttää lihaksia ja se häiritsee juoksuharjoituksia. Mihin juoksijan kannattaa voimaharjoittelussa keskittyä? Voimatasojen yhteydestä juoksun taloudellisuuteen puhutaan ja siitä on myös tutkimusnäyttöä. Monille voi jäädä kuitenkin epäselväksi, mitä juoksun taloudellisuus tarkoittaa ja miten voima siihen käytännössä liittyy. 

 

Yksinkertaistettuna juoksija tarvitsee voimaa siihen, että hän pystyy vastaanottamaan juoksukontaktissa syntyviä voimia. Juostessa jalan osuessa maahan kontaktin hetkellinen voima vastaa 3 - 5 kertaa juoksijan kehonpainoa. Tämä tarkoittaa sitä, että rauhallisessakin vauhdissa 70 kiloinen juoksija joutuu joka askeleen osuessa maahan vastaanottamaan reilun 200 kilon voiman. Mitä kovempaa juostaan, sitä suurempien voimien kanssa ollaan tekemisissä. Juoksukontaktin voimaa ei saa suunnattua eteenpäin ilman ylimääräisiä törmäysvoimia, jos juoksijan voimatasot ovat liian heikot. Lisäksi rasitus luustolle on suurempaa kun lihakset ja jänteet eivät pysty vastaanottamaan juoksukontaktin voimia. Nämä tekijät johtavat turhaan energiankulutukseen, hitaampaan juoksuvauhtiin ja pahimmillaan rasitusvaivoihin.  

 

Juoksun taloudellisuus tarkoittaa taas sitä, kuinka suurella (tai pienellä) työmäärällä pystytään ylläpitämään tiettyä vauhtia. Taloudellisuutta mitataan monesti hapenkulutuksena tietyllä vauhdilla. Taloudellinen juoksija voi siis juosta esimerkiksi 10 km/h vauhtia vähemmällä hapenkäytöllä kuin epätaloudellinen juoksija. Tämä ero voi johtua monesta asiasta, esimerkiksi aineenvaihdunnasta, hapen käytön tehokkuudesta elimistössä tai juoksutekniikasta. Voimaominaisuudet ovat yksi tekijä tässä kokonaisuudessa.  

 

Tässä blogin ykkösosassa otetaan esimerkiksi jalkaterän ja nilkan lihakset juoksukontaktissa. Erityisesti kovemmissa juoksuvauhdeissa askel tulee monesti päkiälle ja kantapää pysyy irti alustasta juoksukontaktin ajan. Taloudellinen päkiäkontakti tulee vartalon painopisteen alle ja pysyy päkiällä. Tämä vaatii hyvää voimantuottokykyä jalkaterän ja nilkan lihaksistolta. Jos taas päkiäkontaktin jälkeen kantapää putoaa alustalle, askelkontakti kestää pidempään ja nilkkaan tulee ylimääräistä vääntöä. Nämä taas johtavat ylimääräiseen rasitukseen, hitaampaan vauhtiin ja heikompaan taloudellisuuteen. Tässä kannattaa kuitenkin myös muistaa se, että juoksuaskellusta on hyvä pystyä muuttamaan vauhdin mukaan. Helppoa lenkkiä ei ole taloudellista juosta nopealla päkiäaskelluksella, joka vain aiheuttaa törmäysvoimia ja ylimääräistä rasitusta. Paras on opetella juoksemaan erilaisilla vauhdeilla ja varmistaa, että omat voimatasot ovat riittävän hyvät myös kovempitehoiseen juoksuun. 

 

Onko juoksijan voimataso riittävä tehokkaaseen päkiäkontaktiin? Tätä kysymystä voi lähestyä sillä, että testataan voimatasot ensiksi päkiällä paikallaan pysymiseen. Tämä on ensimmäinen askel kohti voimakkaan päkiäkontaktin harjoittelua. Tämän sujuessa hyvin voi lähteä rakentamaan pohkeen voimaa pidoilla tässä asennossa paikallaan pysyvää vastusta vastaan. Oman juoksuvauhdin ja kehonpainon mukaan voi arvioida kuinka paljon voimaa tässä pitäisi pystyä tuottamaan.  

 

Pelkkä maksimaalinen voimantuotto ei takaa hyvää juoksusuoritusta, muuten parhaimmat juoksijat löytyisivät voimailulajien puolelta. Juoksun erikoisuus on se, että riittävä voimataso pitää pystyä tuottamaan nopeasti askelkontaktin aikana. Juoksussa askelkontakti kestää vauhdista riippuen 0,1 - 0,2 sekuntia. Kovasta voimatasosta ei ole apua, jos voimaa ei pysty tuottamaan tuossa ajassa. Maksimaalisen voimantuottokyvyn lisäksi juoksija tarvitsee nopeaa reaktiivista voimantuottokykyä. Reaktiivisuus tarkoittaa sitä, että askelkontakti otetaan ensin vastaan, jonka jälkeen päästään vasta tuottamaan voimaa lihasta supistamalla. Reaktiivisuutta voisi kuvailla myös askeleen kimmoisuutena. Tämä on harjoitettava ominaisuus, jota voi lähteä kehittämään ensin askeleita tai hyppyjä vastaanottamalla päkiälle. Myöhemmin voi siirtyä jatkuviin hyppysarjoihin, joissa kontaktiaika lähestyy jo juoksukontaktin kestoa. Yhden jalan liikkeitä tekemällä havaitsee mahdolliset puolierot ja voimantuotto on lajinomaista. Näillä harjoitteilla voi lähteä selvittämään ja kehittämään omia ominaisuuksia tehokkaaseen juoksun päkiäkontaktiin. 

 

Katso myös videoni aiheesta Instagramissa:

https://www.instagram.com/reel/DCzX1Y8Nx6Z/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==